-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Vsiaco

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

”частник сообществ (¬сего в списке: 8) Live_Memory ”голок_психолога Creatiff Geo_club hand_made Ёто_—мешно Frondam kayros
„итатель сообществ (¬сего в списке: 3) »нтервью_Ћиру WiseAdvice kayros

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 09.10.2009
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 38487



 ак расслабить мышцы? ѕростые и разные способы

—уббота, 18 ‘еврал€ 2012 г. 19:39 + в цитатник

јлександр —мирнов


»злишнее мышечное напр€жение отнимает у нас массу энергии.  онечно, в идеале за напр€жением должно следовать естественное расслабление, но обычно оно неполное. Ќапр€жени€ накапливаютс€, сковыва€ движени€, повыша€ утомл€емость, способству€ нарушени€м кровообращени€ и т.д.

≈сли самопроизвольного расслаблени€ мышц не наступает, значительную часть остаточных напр€жений можно сн€ть с помощью произвольной релаксации. —уществует несколько групп техник расслаблени€.

1. –асслабление «по контрасту»

ѕочему мы не можем расслабитьс€? Ќе ощуща€ привычных напр€жений, мы не можем с ними работать. » даже почувствовав, часто не в состо€нии достаточно управл€ть собственными мышцами. —уть методики в том, чтобы произвольно напр€чь мышцы, а затем расслабить их. “аким образом мы учимс€ целенаправленно расслабл€ть мышцы, а заодно развиваем чувство тела.

„асти тела расслабл€ютс€ по очереди. Ќачинать упражнени€ лучше с тех групп мышц, которые мы хорошо чувствуем: с кистей рук и лица.

–аботать можно в любой позе, но начинать лучше в положении лежа на спине.

—о всей силы сожмите ведущую руку в кулак. „ерез несколько секунд расслабьте, стара€сь максимально «отпустить» напр€жение. ѕостарайтесь ощутить мышцы. Ќе старайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабитьс€. —ожмите и расслабьте еще раз, скорее всего расслабление углубитс€. «атем – вторую руку. Ќа начальном этапе сосредоточьтесь на ощущени€х в кист€х, по мере освоени€ упражнени€ охватывайте напр€жением и расслаблением предплечье, а затем и плечо.

“о же проделываем с мышцами лица. —начала с верхним сегментом (мышцы вокруг глаз), затем с нижним (челюсти). ѕереходим на шею.

Ќапр€гаем и расслабл€ем стопы (когда упражнение освоено, включайте в работу мышцы икр и бедер), €годицы, брюшной пресс, спину. ¬ завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались напр€жени€. »х можно сн€ть тем же способом: сильно напр€чь и через несколько секунд «отпустить».

ѕосле выполнени€ упражнени€ не вскакивайте сразу, это общее требование к упражнени€м на релаксацию. » старайтесь подниматьс€, использу€ минимальные усили€. ≈сли лежали – повернитесь на бок, подберите под себ€ ногу, встаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. ≈сли работали сид€ – наклонитесь вперед, перенос€ вес тела на ноги и не спеша вставайте. ≈сли нужно, опира€сь о подлокотники кресла.

2. –асслабление через фокусировку внимани€ на мышцах

ѕроходим по телу «внутренним взгл€дом», стара€сь ощутить мышцы, температуру окружающей среды и поверхности, с которой контактирует конечность, пульсацию крови… в общем все, что возможно ощутить в теле. Ќе спешите, начните, например, с той же правой кисти и постарайтесь почувствовать все части руки от кончиков пальцев до подмышки. ¬аша задача – не пытатьс€ расслабитьс€, старайтесь просто ощущать.

3. –асслабление через отвлечение внимани€

“очнее, через фокусировку – но на этот раз не на мышцах. ј, например, на дыхании. ѕопробуйте осознать собственное дыхание. »ли на том, как ваше тело контактирует с опорой. Ћежим ли мы или сидим, не важно. ћы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасаетс€ наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновени€ собственной одежды. ¬от на этом и сосредоточимс€: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… ѕостарайтесь побывать в каждой точке соприкосновени€! —ледите за происход€щим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! —корее всего, через некоторое врем€ (не ждите этого специально – мы ведь отвлекаем внимание от напр€жений!) мышечное напр€жение станет уходить само собой.

4. –асслабление через движение

ћы не зр€ говорим: «сбросить напр€жение». ≈го действительно можно «сбросить», «стр€хнуть». Ќачнем с кистей. —огните руки в локт€х и потр€сите кист€ми. Ќе вкладывайте больших усилий, просто позвольте кист€м свободно болтатьс€. ќпустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Ќесколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. –асслабив шею, позвольте подбородку опуститьс€ на грудь. ћедленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Ќе т€ните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. «аодно отметьте, где возникают напр€жени€, ограничивающие подвижность шеи. ¬ дальнейшем можно будет расслабл€ть и раст€гивать эти мышцы целенаправленно.

Ќаклонитесь вперед, назад, в стороны. ќсобенность в том, чтобы наклон€тьс€ не усилием мышц, а за счет расслаблени€ мышц-антагонистов. ѕоэтому наклон выполн€етс€ медленно, без насили€; отслеживайте сдерживающие напр€жени€ и старайтесь их «отпустить».

ќперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Ќога движетс€ свободно, не старайтесь подн€ть ее повыше. ¬аша цель – не раст€жка, а расслабление!

ѕриподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напр€жение, как будто стр€хиваете воду. “о же проделайте руками.

¬станьте пр€мо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. ƒвижение выполн€етс€ за счет мышц ног и таза, верхн€€ часть тела максимально расслаблена. –уки свободно болтаютс€ из стороны в сторону, как веревки. √олова немного поворачиваетс€ в такт движени€м корпуса, дыхание свободное. ѕозвольте рукам «летать», захлестыва€ за спину, а корпусу свободно скручиватьс€.

ѕосле любого упражнени€ на релаксацию сделайте короткую паузу. ≈сли сидели или лежали – плавно встаньте. ѕостойте, пройдитесь, стара€сь уловить новые ощущени€ в теле. ѕостарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. ќтдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дн€, чтобы расслабить уставшие мышцы. » постепенно учитесь расслабл€тьс€ в различных ситуаци€х.

ѕоложение лежа – это лишь базова€ поза, удобна€ дл€ освоени€ упражнени€, но малоприменима€ в обычной жизни. ј выполн€ть упражнение сид€ можно и в транспорте, и на работе.  омплекс расслаблени€ через движение можно выполнить в обеденный перерыв.

ѕолученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь – только тогда они окажутс€ по-насто€щему полезными.

ћетки:  



Ќадежда_ћ€сникова   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 19 ‘еврал€ 2012 г. 05:54 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку